Jakarta - Hipertensi atau tekanan darah tinggi dikenal sebagai 'silent killer' karena sering kali tidak menunjukkan gejala yang jelas. Banyak orang tidak menyadari bahwa tekanan darah mereka sudah berada pada level yang berbahaya. Beberapa kebiasaan sehari-hari yang tampaknya sepele dapat menjadi penyebab utama kondisi ini.
Spesialis jantung Stephen Fenton, MBBS, FRACP, FCSANZ, menekankan pentingnya mengevaluasi kebiasaan sehari-hari demi kesehatan jantung yang lebih baik. "Garam, duduk (terlalu lama), dan stres adalah tiga kebiasaan sehari-hari yang sangat penting untuk dievaluasi demi kesehatan kardiovaskular yang lebih baik," jelasnya.
Konsumsi Garam Berlebihan
Kebiasaan mengonsumsi garam dalam jumlah tinggi sering kali tidak disadari. Sumber utama natrium dalam diet sehari-hari tidak hanya berasal dari garam dapur, tetapi juga dari makanan kemasan, olahan, dan hidangan restoran. Contohnya termasuk roti, daging olahan, saus salad, dan keju, yang semuanya mengandung natrium tinggi.
Kelebihan natrium dapat menyebabkan tubuh menahan lebih banyak cairan dalam aliran darah, meningkatkan volume darah yang harus dipompa oleh jantung, dan pada akhirnya meningkatkan tekanan pada dinding arteri. Seiring berjalannya waktu, kondisi ini dapat membuat pembuluh darah menjadi kaku. Pakar nutrisi Sarah Gold Anzlovar, MS, RDN, merekomendasikan agar asupan natrium dibatasi di bawah 2.300 miligram (mg) per hari, dengan angka ideal sekitar 1.500 mg untuk menjaga tekanan darah tetap optimal. Mengonsumsi cukup air dan aktif bergerak juga dapat membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh.
Duduk Terlalu Lama
Bagi pekerja kantoran, menghabiskan waktu berjam-jam di meja kerja atau dalam kendaraan adalah hal yang biasa. Namun, terlalu lama duduk kini diakui sebagai salah satu faktor risiko utama hipertensi yang sering diabaikan. Duduk dalam waktu lama dapat memperlambat aliran darah di kaki, sehingga mengurangi efisiensi darah yang kembali ke jantung. Hal ini dapat menyebabkan perubahan pada pembuluh darah dan sistem saraf yang meningkatkan tekanan darah seiring waktu.
Studi klinis menunjukkan bahwa mengurangi waktu duduk hanya selama 30 menit sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah. "Olahraga memperkuat jantung Anda, memungkinkannya memompa lebih banyak darah dengan usaha yang lebih sedikit. Ini mengurangi tekanan pada arteri Anda," ungkap spesialis jantung Dr Brett A Sealove, MD, FACC, FAHA. Ia juga menyarankan agar melakukan aktivitas fisik sedang minimal 150 menit per minggu atau sekitar 20-30 menit setiap hari.
Kekurangan Tidur
Kebiasaan tidur larut malam atau begadang sering dianggap sepele, padahal kurang tidur berkaitan erat dengan peningkatan risiko hipertensi. "Orang dewasa yang secara konsisten tidur kurang dari tujuh jam semalam memiliki risiko lebih tinggi untuk terkena hipertensi seiring waktu. Hubungan ini tetap ada meskipun mempertimbangkan faktor berat badan, pola makan, dan tingkat aktivitas," tegas Sarah.
Kekurangan tidur dapat memicu sistem saraf tubuh bekerja berlebihan, yang pada gilirannya meningkatkan hormon stres dan tekanan darah. Untuk mencegah hal ini, penting untuk memiliki waktu tidur yang konsisten antara 7-8 jam setiap malam dan menghindari penggunaan gadget setidaknya 60 menit sebelum tidur.
Tips Menjaga Tekanan Darah
Selain menghindari kebiasaan di atas, para ahli merekomendasikan beberapa langkah tambahan untuk menjaga tekanan darah tetap stabil. Menerapkan diet DASH yang fokus pada konsumsi lebih banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan produk susu rendah lemak, serta membatasi asupan garam adalah salah satu cara yang dianjurkan. Selain itu, rutin melakukan pemeriksaan kesehatan, baik harian maupun tahunan, sangat penting. Mengingat sifat hipertensi yang tidak menunjukkan gejala, pemeriksaan tekanan darah secara rutin adalah cara terbaik untuk mengetahui kondisi kesehatan Anda sebelum terjadi kerusakan pada pembuluh darah.
