Sembelit atau konstipasi adalah kondisi yang dapat dialami oleh siapa saja, ditandai dengan frekuensi buang air besar (BAB) yang kurang dari tiga kali dalam seminggu, tinja yang keras, atau kesulitan saat mengeluarkannya. Jika sembelit berlanjut atau menimbulkan kekhawatiran, penting untuk berkonsultasi dengan dokter. Namun, untuk membantu melancarkan proses BAB, ada beberapa cara sederhana yang bisa dicoba.
Menurut para ahli, asupan serat merupakan salah satu kunci untuk mengatasi sembelit. Orang dewasa biasanya memerlukan sekitar 21-38 gram serat setiap hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin.
Berbagai Makanan yang Membantu Mengatasi Sembelit
Berikut adalah beberapa makanan dan minuman yang dapat membantu memperlancar pencernaan:
1. Serat
Serat terdiri dari dua jenis, yaitu serat larut dan tidak larut, yang keduanya berperan penting dalam kesehatan pencernaan. Serat tidak larut dapat meningkatkan volume tinja, sehingga membantu mendorong sisa makanan melalui usus besar. Sementara itu, serat larut membentuk gel yang membuat tinja lebih mudah dikeluarkan. Penting untuk memperbanyak konsumsi air saat meningkatkan asupan serat, karena air membantu serat berfungsi dengan baik di saluran pencernaan.
2. Apel dengan Kulitnya
Satu buah apel dengan kulit mengandung hampir 5 gram serat dan kaya akan pektin, jenis serat larut yang dapat membantu mengatur pergerakan usus sehingga BAB menjadi lebih teratur.
3. Kiwi
Kiwi juga merupakan buah yang direkomendasikan untuk mengatasi sembelit. Dalam sebuah penelitian, peserta yang mengonsumsi dua buah kiwi hijau setiap hari tanpa kulit menunjukkan peningkatan frekuensi BAB yang signifikan dan berkelanjutan.
4. Buah Plum atau Jus Prune
Prune atau plum kering sudah dikenal luas sebagai salah satu makanan yang efektif untuk mengatasi sembelit. Kandungan serat dan sorbitol dalam prune berkontribusi pada efek pencahar, di mana sorbitol menarik air ke saluran pencernaan.
5. Sayuran Hijau
Sayuran berdaun hijau kaya akan serat tidak larut yang dapat mempercepat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan. Konsumsi kale secara rutin pernah dikaitkan dengan peningkatan frekuensi BAB yang signifikan.
6. Oatmeal
Oatmeal mengandung sekitar 4 gram serat per porsi. Makanan ini juga mengandung beta-glucan, jenis serat larut yang membantu membuat tinja lebih mudah dikeluarkan dan mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus.
7. Kopi
Bagi sebagian orang, secangkir kopi dapat berfungsi sebagai 'pemicu' BAB. Meskipun mekanismenya belum sepenuhnya dipahami, kopi diyakini dapat merangsang aktivitas usus besar dalam waktu sekitar empat menit. Menariknya, efek ini tidak selalu bergantung pada kafein, karena kopi tanpa kafein juga dapat mempengaruhi aktivitas usus pada sebagian peserta.
Jika sembelit terus berlanjut disertai dengan nyeri hebat, darah pada tinja, muntah, penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, atau gejala lainnya yang mengkhawatirkan, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter.
