Jakarta - Saat ini, banyak metode untuk menurunkan berat badan yang cepat atau tren diet yang tampak rumit. Namun, terdapat kebiasaan sederhana yang dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari. Ahli gizi klinis Shreya Shah membagikan beberapa kebiasaan yang dapat membantu mengurangi lemak perut melalui media sosialnya. Berikut adalah beberapa langkah yang dapat dilakukan.
1. Hindari Karbohidrat dan Camilan Manis
Karbohidrat olahan, seperti tepung putih, serta camilan dan minuman manis yang rendah nutrisi sebaiknya dihindari. Makanan tersebut dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan berkontribusi pada kebiasaan makan berlebihan serta obesitas. "Minuman dan makanan manis menambah kalori kosong dan menyebabkan penumpukan lemak, terutama di sekitar perut. Anda dapat mengganti minuman ini dengan air putih, air kelapa, jus lemon buatan sendiri, buttermilk, air infus (mint, lemon, dan buah)," ungkap Shreya.
2. Jauhi Makanan Olahan dan Kemasan
Tidak hanya karbohidrat dan camilan manis, makanan olahan serta makanan kemasan juga sebaiknya dihindari. "Hal-hal ini cenderung menggabungkan yang terburuk dari yang terburuk dan sering mengandung karbohidrat olahan, gula tambahan, terlalu banyak garam, dan lemak jenuh yang tidak sehat," katanya.
3. Tambahkan Protein dalam Diet Anda
Protein sangat penting dalam upaya menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan. Nutrisi ini membantu seseorang merasa kenyang lebih lama, mengurangi keinginan untuk ngemil, serta meningkatkan massa otot. "Anda setidaknya harus menargetkan 0,8-1 gram protein per kilogram berat badan," jelasnya. Sumber protein yang baik untuk mengurangi lemak perut antara lain telur, ikan, dan produk susu.
4. Pilih Lemak yang Sehat
Kualitas lemak yang dikonsumsi juga perlu diperhatikan. Lemak tidak sehat dari minyak olahan dan makanan ultra-proses dapat berdampak buruk bagi kesehatan. "Anda dapat mengonsumsi lemak sehat yang berasal dari telur utuh, kelapa, alpukat, zaitun, ghee, kacang-kacangan dan biji-bijian, ikan berlemak seperti makarel dan salmon," tambahnya.
5. Kenali Sensitivitas Makanan Anda
Seringkali, seseorang menginginkan makanan yang memicu alergi atau sensitivitas. Menghindari makanan tersebut memang tidak mudah, tetapi setelah dua hingga tiga hari menghindarinya, keinginan untuk mengonsumsinya dapat berkurang, energi meningkat, gejala mereda, dan lemak di perut mulai berkurang.
6. Rutin Berolahraga
Aktivitas fisik dapat meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, yang merupakan bagian penting dalam pengelolaan sindrom metabolik. Shreya menyarankan untuk berolahraga secara rutin, termasuk berjalan kaki setiap 45 menit. Ia juga merekomendasikan latihan kardio selama 30-45 menit dan latihan kekuatan selama 10-30 menit.
7. Tingkatkan Aktivitas Fisik
Kurangnya aktivitas fisik terkait dengan sindrom metabolik dan diabetes. Aktivitas fisik memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk menurunkan risiko penyakit jantung dan membantu menurunkan berat badan.
8. Kelola Stres dengan Baik
Stres kronis dapat menyebabkan penumpukan lemak dan perut yang membesar. Peningkatan kadar hormon stres kortisol secara terus-menerus dapat menyebabkan peningkatan gula darah dan kolesterol, serta mendorong penumpukan lemak perut yang umum terjadi.
9. Batasi Konsumsi Alkohol
Alkohol dapat menambah kalori yang tidak terduga dalam pola makan. Seiring waktu, ini bisa menyebabkan penambahan berat badan, terutama di area perut. "Semakin banyak Anda minum, semakin sedikit Anda memperhatikan apa yang Anda makan, yang berpotensi meningkatkan asupan kalori Anda lebih lanjut," jelasnya.
10. Pastikan Tidur yang Cukup
Kekurangan tidur dapat meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi gula dan karbohidrat dengan memengaruhi hormon nafsu makan. Kurang tidur dalam satu malam bisa berkontribusi pada resistensi insulin. "Kurang tidur juga berdampak buruk pada hormon pengatur lemak seperti leptin dan ghrelin," tambahnya.
