Jakarta - Tekanan darah tinggi atau hipertensi dikenal sebagai silent killer karena sering kali tidak menunjukkan gejala, tetapi dapat menyebabkan berbagai komplikasi serius jika tidak ditangani. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko terkena stroke, penyakit jantung, dan gangguan ginjal dalam jangka panjang. Salah satu cara sederhana untuk mengurangi risiko tersebut adalah dengan meningkatkan aktivitas berjalan kaki. Aktivitas ini membantu melatih pembuluh darah agar lebih elastis, sehingga aliran darah menjadi lebih lancar. Namun, berjalan kaki bukanlah satu-satunya cara untuk mengontrol tekanan darah. Menurut informasi dari laman EatingWell, terdapat beberapa kebiasaan lain yang dapat diterapkan.
1. Mengurangi Asupan Garam
Menurunkan konsumsi garam merupakan langkah yang dianjurkan untuk membantu mengurangi tekanan darah. Penelitian menunjukkan bahwa pembatasan natrium dalam makanan dapat menurunkan tekanan darah pada individu dewasa, baik yang paruh baya maupun lanjut usia, tanpa menimbulkan efek samping yang merugikan. Natrium dapat menyebabkan tubuh menahan lebih banyak cairan, yang memberikan tekanan tambahan pada pembuluh darah. Bagi mereka yang menderita hipertensi, disarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 1.500 mg natrium per hari.
Ahli gizi Gina Rancourt, MS, RD, CD, merekomendasikan diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sebagai pilihan yang baik. Pola makan ini menekankan pada konsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan, serta membatasi asupan daging merah dan makanan tinggi gula. "Tinjauan skala besar menunjukkan bahwa diet DASH adalah intervensi nonobat paling efektif yang tersedia. Ketika Anda menggabungkan diet DASH untuk mengurangi natrium dengan aktivitas fisik seperti berjalan kaki dan olahraga terstruktur, penurunan tekanan darah bisa sangat efektif," jelasnya.
2. Memastikan Tubuh Terhidrasi
Mencukupi kebutuhan cairan setiap hari juga berperan penting dalam menjaga tekanan darah tetap stabil. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar 6-8 gelas air setiap hari dapat membantu menurunkan risiko hipertensi. Secara umum, kebutuhan cairan harian adalah sekitar 11,5 gelas untuk perempuan dan 15,5 gelas untuk laki-laki. Meskipun terlihat banyak, menjaga tubuh terhidrasi membantu pembuluh darah tetap elastis. Asupan cairan tidak hanya berasal dari air, tetapi juga dapat diperoleh dari buah dan sayuran, seperti yang dianjurkan dalam diet DASH. Namun, cara ini tidak disarankan bagi penderita gagal jantung yang perlu membatasi asupan cairan.
3. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Kualitas tidur memiliki hubungan yang erat dengan tekanan darah. Saat tidur dengan nyenyak, pembuluh darah akan lebih rileks dan kadar hormon stres menurun, sehingga tekanan darah juga ikut turun. Gangguan tidur seperti insomnia dapat meningkatkan risiko hipertensi. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa orang dengan pola tidur yang tidak teratur, baik tidur terlalu sedikit maupun terlalu banyak, memiliki risiko 20-30 persen lebih tinggi untuk mengalami tekanan darah tinggi.
Selain durasi, kualitas tidur juga sangat penting. Menurut ahli jantung B. Keith Ellis, MD, tidur setidaknya tujuh jam setiap malam adalah hal yang baik. Namun, jika seseorang mengalami sleep apnea, kondisi ini dapat menghambat usaha untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Memiliki kebiasaan tidur yang baik sangat penting untuk mendapatkan istirahat yang cukup. Disarankan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Berolahraga di siang hari juga dapat membantu mempersiapkan tubuh untuk tidur, tetapi jika berolahraga di malam hari, sebaiknya kurangi intensitasnya agar tubuh tidak terlalu terstimulasi.
